Seguramente que has oído hablar de ellas tantas veces como versiones hay sobre su origen, tratamiento y prevención.
Concepto. Técnicamente se denominan “dolor muscular de aparición tardía” (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness). Es un dolor que aparece a partir de las 12 horas de finalizado el sobreesfuerzo físico y que puede manifestarse localmente, de forma moderada o severa. Suele llevar asociada cierta rigidez en articulaciones afectadas e incluso pérdida de fuerza muscular local.
El gran mito sobre las agujetas es que su origen radica en la cristalización del ácido láctico generado durante el esfuerzo deportivo. Teoría prácticamente abandonada por dos grandes razones :
- Resumiento, el ácido láctico cristaliza a -5º, temperatura que “pocas veces” se alcanzan en nuestro organismo. Además, la gran parte del ácido láctico pasa a torrente sanguíneo en las siguientes 2 horas después del ejercicio y las agujetas aparecen pasadas 12
- Personas que padecen la enfermedad de Mc Ardle, son incapaces de producir ácido láctico y en estudios realizados también sufren agujetas.
Otras teorías hablan de temperatura demasiado elevada localmente en los músculos durante el ejercicio, espasmos musculares por sobreexcitación nerviosa muscular y falta de riego sanguíneo, pero la más aceptada y con mayor base científica a día de hoy es que se trata de microrroturas de fibras musculares (en concreto la rotura de sarcómeros) producidas en la fase excéntrica de la contracción muscular que conlleva una ligera inflamación del músculo en cuestión en las zonas de unión musculares y tendinosas cerca de articulaciones.
Tratamiento. Cuando aparecen tenemos varias opciones :
- Reposo relativo
- Aplicar hielo o compresas frías sobre la musculatura
- Masaje suave sobre zonas doloridas y tratamiento miofascial de puntos gatillo (más info aquí)
- Repetir el ejercicio que las originó pero de forma muy suave.
- Si las agujetas son muy dolorosas puedes tomarte algún analgésico convencional (mejor bajo prescripción médica)
Prevención. También tenemos varias alternativas :
- Evitar al iniciar programas de ejercicios físicos aquellos que tengan un alto componente de contracciones excéntricas (correr, saltar, step, senderismo con bajadas largas o pronunciadas…)
- Dosificar esfuerzos, comenzando los ejercicios de manera progresiva y gradual tanto en intensidad como en duración.
Como podéis comprobar ni como tratamiento ni como prevención hemos mencionado :
- Beber agua con azúcar o bicarbonato (antes para prevenir) (después para tratar). Aceptada mayoritariamente la teoría de las microrroturas, ingerir esta mezcla se presenta cuando menos poco eficaz para ello.
- Estirar antes, durante o después del ejercicio. Es evidente que los estiramientos son fundamentales para el buen funcionamiento muscular, pero NO producen ninguna reducción significativa del dolor de agujetas en adultos sanos, según la Cochrane 2011 (Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise)
